Das Wichtigste im Überblick:
- Im Winter schüttet unser Organismus verstärkt das schlaffördernde Hormon Melatonin aus. Umso wichtiger: das Aktivieren von Glückshormonen.
- Tipps gegen den Winterblues: Bewegung, Vitamin D tanken, Routinen entwickeln und pflegen, Sozialkontakte nicht vernachlässigen, mindestens 1,5 Liter am Tag trinken, ausgewogen und abwechslungsreich ernähren.
- Es besteht ein großer Unterschied zwischen dem Winterblues und Saisonalabhängiger Depression (SAD). SAD tritt nur bei einem geringen Teil der Bevölkerung auf. Auswirkungen: Unfähigkeit, Freude zu empfinden oder zu genießen, Lebensqualität leidet, Alltagsbewältigung kann zunehmend schwerer werden.
- Bei Anzeichen einer SAD: Arzt aufsuchen.
Ob privat oder im Job: Die dunklen Monate des Jahres schlagen häufig aufs Gemüt. Wenn nach dem Jahreswechsel die großen Feiern und der Urlaub hinter uns liegen, droht sich der Effekt zu verstärken. Die gute Nachricht: Sie können etwas gegen den Winterblues tun.
Traditionell fühlen sich in dieser Jahreszeit viele Menschen antrieblos, gereizt und müde. Ein zentraler Grund ist das schlaffördernde Hormon Melatonin, das unser Organismus im Herbst und Winter verstärkt ausschüttet. Umso wichtiger, dass Sie Glückshormone aktivieren, Vitamin D tanken und den Kreislauf in Schwung bringen.
Bewegung und Vitamin D
Es mag nicht immer angenehm sein, trotzdem sollten Sie regelmäßig nach draußen gehen. Vielleicht haben Sie beispielsweise die Gelegenheit, in Ihrer Mittagspause einen Spaziergang zu machen? Im Kampf gegen den Winterblues ist Bewegung ein wichtiger Verbündeter. Sei es durch Sport oder Spaziergänge. Auch das Tageslicht ist wichtig für die Produktion von Glückshormonen und Vitamin D.
Für eine ausreichende Zufuhr dieses Sonnenvitamins gilt in den meisten Fällen: Ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) sollte täglich zwischen 12 und 15 Uhr - je nach Hauttyp und Jahreszeit - für 5 bis 25 Minuten der Sonne ausgesetzt sein. Das Eincremen ist übrigens auch in den dunklen Monaten wichtig. Weitere Hinweise erhalten Sie in unserem Artikel „UV-Schutz: Eincremen, aber richtig!“
Wer die genannten Tipps bezüglich der Vitamin-D-Zufuhr beherzigt und sich abwechslungsreich und gesund ernährt, kann üblicherweise auf die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten verzichten. Anders sieht es bei Personen aus, die nur wenig Vitamin D in der Haut produzieren oder Menschen mit Vorerkrankungen wie Rachitis, Osteoporose oder einer Überfunktion der Nebenschilddrüsen. Auch eine Tageslichtlampe kann dabei helfen, den Vitamin-D-Haushalt auszugleichen.
Essen und Trinken
Um Ihr Wohlbefinden zu steigern, Ihr Immunsystem zu stärken und Krankheitserreger zu bekämpfen, sollten Sie sich besonders jetzt ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Deftiges Essen macht müde und träge, übertreiben Sie es also nicht damit. Mindestens so wichtig ist es, ausreichend zu trinken. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich eine Mindestmenge von 1,5 Liter Wasser, ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees oder Saftschorlen (Verhältnis Fruchtsaft zu Wasser 1:3) zu trinken. Wer Probleme hat, den genannten Wert zu erreichen, kann auf einfache Tricks zurückgreifen. Beispielsweise kann es helfen, Getränke immer in Reichweite aufzubewahren, eine Strichliste zu führen und/oder regelmäßig vor oder während den Mahlzeiten zu essen.
Geregelter Alltag
Jeder braucht mal etwas Zeit für sich, aber: Ziehen sich nicht völlig zurück und pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte. Was zunächst mühsam erscheinen mag, wirkt sich meistens positiv auf Ihr Befinden aus. Schaffen Sie sich Routinen und leben Sie nicht in den Tag hinein. Los geht es schon beim Aufstehen. Stehen Sie unter der Woche immer zum selben Zeitpunkt auf und meiden Sie die Snooze-Funktion Ihres Weckers. Umso länger Sie das Aufstehen hinauszögern, desto schwerer wird der Start in den Tag. Auch wenn es zu dieser Jahreszeit verlockend erscheint: Verbringen Sie nicht mehr Zeit im Bett als zu anderen Jahreszeiten. Falls Sie die Gelegenheit haben, ist ein kurzer PowerNap von maximal 30 Minuten völlig in Ordnung, mehr sollte es tagsüber jedoch nicht werden.
Winterdepression versus Winterblues
Es ist wichtig, zwischen dem weit verbreiteten Winterblues und einer Winterdepression zu entscheiden. Letztere wird auch Saisonalabhängige Depression genannt (SAD) und tritt nur bei einem geringen Teil der Bevölkerung auf. Konkret beziffert Professor Dr. Ulrich Hegerl von der Deutschen Depressionshilfe die Anzahl derjenigen, die in Deutschland an einer Winterdepression leiden, auf ein bis zwei Prozent. Typische Kennzeichen sind unter anderem Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate, innere Unruhe, Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust, erhöhte Müdigkeit und Schlafprobleme. Auch wenn sich einzelne Symptome mit dem Winterblues überschneiden können, bestehen immense Unterschiede: Bei der SAD geht Betroffenen die Fähigkeit verloren, Freude zu empfinden oder etwas zu genießen. Die Lebensqualität leidet und es kann zunehmend schwerer fallen, den Alltag zu bewältigen. Besteht ein Verdacht auf SAD, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.
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